Sind beim Sport oder Fitness das Dehnen, Aufwärmen und Stretching überbewertet? Sind Übungen wie Dehnübungen, Warm Up vor dem Training notwendig oder unnötig?
Ich persönlich selbst bin kein begeisterter Anhänger von Dehnen, Aufwärmen oder Stretching. Besonders nicht, wenn die Routinen der Dehnübungen und Aufwärmtraining länger als das eigentliche Training benötigen.
Ich bevorzugen kurze, aber intensive Trainings. Krafttraining, Sprints, Gewichtheben: am liebsten BWE, body weight exercises, Eigengewichtübungen.
Ist also notwendig, sich zu Dehnen?
Wichtig ist ein Warmup, dass das Ziel beim Training und Sport erfüllt: die Muskulatur aufzuwärmen und für die eigentliche Bewegung vorzubereiten.
Und etwas Dehnen, damit man sich, durch die komplette Bewegung einer Übung bewegt. Das war es.
Sport – Fitness: Dehnen – Aufwärmen – Stretching überbewertet? Die Fakten!
Kürzliche Untersuchungen sprechen aber dafür, dass Stretching / Dehnübungen harmlos sind, aber übermäßig durchgeführt, die Leistung reduzieren können (Stretching kann die Performance reduzieren!)
Ein Warmup (Aufwärmprogramm) / Aufwärmen ist effektiv in der richtigen Menge. Ein Warmup kann aber zu Ermüdung und verringerter Leistung führen, wenn man es übertreibt.
Was tun?
Fitness: Stretching / Dehnübung: Wissenschaftliche Beweise
Eine Meta-Studie zeigte, dass nur beim statischen Dehnen von Haltungen über 60 Sekunden die Leistungsfähigkeit reduziert wird.
Kurze Dehnübungen sind laut der Studie weder hilfreich, noch schädlich.
Durch dynamische Dehnübungen kann der Effekt der Flexibilität erhöht werden, bei gleichbleibender Leistungsfähigkeit, im Gegensatz zu statischen Dehnübungen.
Aufwärmübungen / Aufwärmen wie viel oder was notwendig – weniger ist mehr!
Aber etwas sollte sein!
Warmups ist kein Training. Warmups sollten leicht durchzuführen sein:
- Wenn ihr Gewicht hebt, fangt leicht an.
- Wollt ihr sprinten, fangt an zu laufen, dann zu joggen, dann zu sprinten bei 70-80% Power.
Ein Aufwärmen kann Verletzungen reduzieren, wenn ihr es nicht übertreibt (Dehnungen aber reduzieren kein Verletzungsrisiko!).
Warm up ist somit eine Light-Version eures Trainings, für kurze Zeitdauer.
Besonders, wenn ihr neue Übungen durchführt, die ihr nicht regelmäßig macht, solltet ihr leicht anfangen!
Das ist mein Warmup: Wenn ich meine Sprintsitzung mache, fange ich immer zuerst leicht an. Steigere mich 50, 70, 80%, 100%!
Stretching beim Sport für mich: Wie bei der Katze: jeden Tag etwas! Und vor gewissen Übungen, etwas dehnen vorher. Aber nicht übertreiben. Es genügt kurz, den Bewegungsablauf einmal durchzudehnen. Mehr nicht!
Spezielle Gruppen und Streching und Aufwärmen
Hochleistungssportler sollten ihrem Körper etwas mehr Aufmerksamkeit und auch dem Vor-Trainingsprogramm gönnen.
Für den Normal-Sterblichen ist ein 20 Minuten Fahrradfahren vor dem Gewichtheben in der Mucki-Bude unnötig.. Und sogar kontraproduktiv.
Fazit – wieviel Aufwärmen und Dehnen ist notwendig
Aufwärmprogramm – richtig dehnen und aufwärmen, meine Tipps:
- Euer körper sollte sich warm anfühlen! Daher kommt der Name Aufwärmen / Warm-up.
- Ihr sollt geistig vorbereitet sein: auf die bald kommende stärkere Belastung!
- Ihr sollt körperlich vorbereitet sein: auf die Bewegungen, die kommen werden.
- Keine Dehnübung mehrmals oder länger als 60 Sekunden! Dehnübungen kurz halten.
- Macht es spontan, unkompliziert, unreglementiert beim Sport. Somit habt ihr mehr Spaß. Achtet auf euren Körper, fühlt, ob ihr frisch seid. Ob 2 oder 12 Minuten entscheidet eurer Gefühl und Verstand! ( Quelle, englisch, enxtern: http://www.marksdailyapple.com/are-stretching-and-warmups-overrated/ )
Macht das, was euch das Gefühl gebt, ausreichend Bewegungsmöglichkeiten zu haben (Idee für Dehnübung: Kniesitz, leichte Kniebeugen, genügen) und aufgewärmt zu sein.
Fangt immer zuerst leicht beim Sport an. Aufwärmen kurz, zielgerichtet.
Übertreibt ihr Warmup oder Stretching, wird sich das mit reduzierter Leistungsfähigkeit rächen!
Danke fürs Lesen dieses Beitrages über Aufwärmtraining!
Weitere Tipps: Siehe weiter unten meine Buchempfehlung an guten Bücher über Training. Besonders Body By Science* ist DAS Buch, wenn es um richtiges Training geht. Es ist jeden Euro Wert und voller statistischer und wissenschaftlicher Fundierung!