Jetzt werden uns darum kümmern, was gesund und wichtig ist zu essen! Es kursieren viele widersprüchliche Ansichten und Meinungen, was optimale und gesunde Ernährung sein sollte. Doch keine Sorge, so schwierig ist das alles nicht, und lässt sich gut erklärt mit wenigen Ratschlägen abdecken. Denn oftmals tritt eine Verunsicherung ein, wenn man lernt, wie ungesund und krankmachend doch Lebensmittel sind, die man für viele Jahre als gesund gehalten hat, beispielsweise Vollkorn, Weizen, und Margarine. Deswegen schlägt sowas schnell in eine Umkehrreaktion ein: „Ich werde ja sowieso alt… sterben tue ich sowieso, da kann ich ja essen was ich will“. Ist dies wirklich so? Die Lebensqualität ist entscheidend, die auch in einem hohen Alter aufrecht erhalten werden sollte! Gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil gehört dazu, so dass wir unsere Rente nicht im Rollstuhl, und mit modernen Krankheiten geplagt erleiden, sondern die ruhigeren Jahre immer noch fit und vital erleben können!

Doch zurück zu dem, was man an gesunder Nahrung zu sich nehmen kann. Fangen wir erstmal mit einer Definition an: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe bestehen aus Proteinen, Kohlenhydraten, und Fetten. Kohlenhydrate werden als Oberbegriff benutzt, um zum Beispiel unterschiedliche Arten von Zucker oder Stärke zu bezeichnen. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente werden als Mikronährstoffe bezeichnet, da wir diese Nährstoffe regelmäßig, aber in viel geringeren Mengen benötigen, als die Makro-Nährstoffe.

Gesunde Ernährung: nicht alle Makronährstoffe sind gleich

Nicht alle Nährstoffe sind gleich und werden im Körper anders verarbeitet. Kohlenhydrate und Fette haben unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper, und auch in der Form wie sie vom Körper verstoffwechselt werden. Fahrlässig zu sagen wäre es, wenn man nur den täglichen Gesamt-Kalorien-Bedarf betrachtet! Genauso fahrlässig ist es, wenn man zum Abnehmen nur die Kalorien betrachtet, aber keinen Blick auf die Makronährstoffe richtet. Es ist ein sehr großer Unterschied, ob man 2000 cal in Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nimmt, da sich die gesundheitlichen Auswirkungen drastisch unterscheiden werden. So würde beispielhaft bei der großen Menge an Kohlenhydraten eine extreme Fettspeicherung eintreten, Fettleibigkeit sich dazu stellen, und der Insulinspiegel dermaßen hoch sein, dass gesundheitsschädliche Auswirkungen, Insulinresistenz und Diabetes als langzeitliche Folge das Resultat wäre.

Mit einer Ernährung, die entweder gänzlich auf Kohlenhydrate oder auch gänzlich auf Fett verzichtet, kommen wir aber nur begrenzt weiter. Es gibt genügend Beweise in der Vergangenheit und auch in der aktuellen Zeit, dass Urbevölkerungen auf Diäten mit stark Kohlenhydrat-lastigen Speisen sehr gut sich entwickeln, wie es wiederum auch Bevölkerungen gibt, die sehr fettige Speisen, oder auch sehr proteinreiche Ernährung zu sich nahmen, auch eine Form von gesunde Ernährung.

Natürlich muss man hierbei auch immer beachten, dass diese Bevölkerungen einen sehr aktiven und regelmäßigen Lebensstil haben, täglich sich um die Gesunde Ernährung zu kümmern und nicht die heutige Bewegungsarmut und moderne Stressfaktoren (das tägliche Pendeln zur Arbeit als ein Beispiel), im Leben antrafen. Um mal hierbei die Unterschiede aufzuzeigen: Die traditionellen Inuit, waren fast komplett frei von modernen Erkrankungen, nahmen aber über 90 % ihrer Kalorien durch Fett zu sich. Der Stamm der Massai in Afrika nimmt ungefähr 60-70 % der Kalorien aus Fett zu sich.

Eine „Ketogene Ernährung“, oder auch Low-Carb-Ernährung, die sehr geringe Kohlenhydratmengen empfiehlt oder auch komplett auf Kohlenhydrate verzichtet (was in diesem Fall auch auf den Verzicht von Obst nach sich zieht), ist auch nicht die ideale Ernährung, um die perfekte Gesundheit zu erzielen. Beispielsweise ernähren sich die Kitavans in Melanesien zu ca. 70 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, haben kein Übergewicht, Herzprobleme, oder sonstige degenerative Erkrankungen, wie unsere heutige Gesellschaft. Hier muss man aber auch einsehen, dass die Ernährung dieser Urbevölkerung aus Früchten, Knollen und Wurzeln besteht – ganz konträr zur heutigen, modernen, hochkalorischen und toxischen Ernährung aus verarbeiteten Getreideprodukten ohne Nährwert.

Auch die Kuna Indianer in Panama beziehen ca. 60-70 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Wobei man hier auch betrachten muss, dass diese Ernährung hochgradig aus komplexen Kohlenhydraten, nicht verarbeiteten Lebensmitteln, besteht und auch ein sehr lebendiger und reger Lebensstil besteht. Die Verbindung von Kohlenhydraten = Dickmacher, ist nicht so einfach, wie es immer versucht wird glauben zu machen. Dies zeigt uns also, dass Menschen in der richtigen Umgebung und mit dem richtigen Lebensstil und mit einer angepassten Ernährung, selbst in fettreicher Ernährung und in stark kohlenhydratlastiger Ernährung sich wunderbar gesund entwickeln können und auch im Alter noch vital sind. Man kann also annehmen, dass Kohlenhydrate nicht alle gleich sind, und unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben.

Eine Anmerkung noch zu der oft erwähnten Kritik, dass steinzeitliche Menschen nur eine Lebenserwartung von 30-40 Jahren haben. Dazu muss man immer betrachten, das zu dieser Lebenserwartung auch die Kindheitssterblichkeit gezählt wird. Natürlich gab es damals keine Krankenhäuser, die Gefahr durch Infektionen zu erkranken und daran zu sterben war höher, und es wurden mit großer Sicherheit mehr Kinder als die heutige ein bis zwei Kinder Bevölkerung geboren. Eine große Kindheitssterblichkeit bedingt somit die niedrigere gesamte Lebenserwartung. Rechnet man aber die Kindheitssterblichkeit raus und auch Unfälle, zeigen sich doch interessante hohe Lebenserwartungen, in der frühen Vorzeit, vor ca. 10.000 Jahren, die sich auch mit heutigen Urbevölkerungen decken: Sind praktisch die ersten Jahrzehnte des Lebens vorangeschritten, zeigt sich eine überaus solide Gesundheit bis ins sehr hohe Alter.

Gesunde Ernährung: Welche Nahrung ist gut für den Körper?

Viel wichtiger für uns, als der eigentliche Gehalt der Makronährwerte, ist die Möglichkeit der Nahrung uns durch gesunde Energie und Nährstoffe zu versorgen. Oftmals wird nur die Menge an Proteinen, Fetten, und Kohlenhydraten gemessen, ohne dabei zu betrachten, wie nährstofflos oder wie ungesund Lebensmittel sind. Es ist so, dass unser Körper durch die richtigen Lebensmittel, und die richtigen Kohlenhydrate, Fette und Proteine besser und optimaler läuft. Wir werden uns nun anschauen, welche Energiequellen uns wie beeinflussen, und welche sich am besten eignen für eine gesunde Ernährung.

Gesunde Fette sind wichtig

In den letzten 50 Jahren wurden die unterschiedlichsten Diäten angepriesen, die oftmals auf gesundes Fett verzichteten, und dann als Niedrig-Fett-Diät angepriesen worden sind. Leider, so gesund, wie immer dargestellt, sind auch diese Diäten nicht bei einer gesunden Ernährung hilfreich.

Langkettige gesättigte Fettsäuren – LCSFA

Diese werden als Myristinsäure, Palminsäure und Stearinsäure bezeichnet. Sie finden sich in Produkten von Weidetieren, wie Milch, Butter oder Käse. Diese Säuren werden als Energiespeicher im menschlichen Körper benutzt, und bilden fast 80 % der gesättigten Fettsäuren in den Zellen. Überschüssige Energie durch die Ernährung wird für später in langkettige Fettsäuren im Körper gespeichert. Toxische und gefährliche Auswirkungen sind durch diese Fette auch in hohen Dosen nicht möglich, solange sich der Insulinspiegel in normalen Bereichen bewegt. Diese Fette können sehr einfach im Körper verbrannt werden, da bei der Umwandlung dieser Fette in Energie keine giftigen Beiprodukte entstehen.

Empfehlung: Solange alles in dem Körper normal ist, keine Erbkrankheiten, oder Diabetes oder Insulinresistenz bestehen, kann man praktisch soviel gesättigte gesunde Fette essen, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen, wie dies oft versucht wird einem fälschlicherweise einzureden. Langkettige gesättigte Fettsäuren sind somit gesund.

Mittelkettige Triglyceride – MCT

MCTs gehören auch zu den gesättigten Fetten. Sie finden sich Kokosnuss, Brustmilch, werden aber anders als langkettige gesättigte Fettsäuren verarbeitet: diese benötigen keine Säure für die Verdauung und werden direkt zur Leber geführt. MCTs sind eine gute Energiequelle, sie sind einfach zu verdauen, und werden sogar in medizinischen Anwendungen zu Ernährung von Patienten benutzt. MCTs haben einen sehr hohen Gehalt an Laurinsäure, die sich auch in der Brustmilch findet, und beinhalten antibakterielle, antivirale, und antioxidative Eigenschaften.

Empfehlung: So viel, wie man möchte! Das Öl aus der Kokosnuss ist ein hervorragendes Fett zum Kochen, da es sehr gesund ist und obendrein auch hitzeresistent beim Backen und Kochen ist und unter normalen Temperaturen nicht oxidiert.

Einfach ungesättigte Fettsäuren – MFA

MFAs werden als Ölsäure bezeichnet, und finden sich in Rindfleisch, Olivenöl und auch Macadamia-Nüssen. Auch in hohen Dosen sind diese nicht für den Körper gefährlich und sehr gesund.

Empfehlung: Soviel essen, wie man möchte. Doch aufpassen muss man, da manche Lebensmittel einen sehr hohen Omega-6-Gehalt haben.

Gesunde Auswirkungen von LCSFA, MFA, MCT

Die drei genannten Fette, langkettige gesättigte Fettsäuren, mittelkettige Triglyceride, und einfach ungesättigte Fettsäuren sollten den großen Anteil der Fette in der Ernährung ausmachen. Diese Fette reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, da sie den HDL-Spiegel erhöhen („Gutes Cholesterin“) und gefährliche Triglycerid-Spiegel und (V)LDL senken („gefährliches Cholesterin“). Diese Fette können die Muskelmasse erhöhen, da Muskeln zu gleichen Teilen aus Fetten und Protein bestehen. Stimmung und Energiepegel über den Tag werden stabilisiert, da Fette eine gleichmäßige Energieversorgung über den Tag liefern können.

Mehrfach ungesättigte Fette, Omega-6 und Omega-3 – PUFA

Mehrfach ungesättigte Fette, werden in Omega-6 und Omega-3 Säuren unterteilt. Diese werden als PUFA bezeichnet, sind sehr instabil, werden sehr schnell ranzig, und werden bei Erhitzung oxidativ, wobei hier freie Radikale im Körper erzeugt werden, und das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs erhöt wird. Die tägliche Aufnahme von PUFAs sollte sich bei weniger als 5 % der gesamten Kalorienaufnahme betragen und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren identisch sein, 1:1, für eine gesunde Ernährung.

Omega-6

Doch die heutige Bevölkerung nimmt teilweise zehnmal bis zwanzigmal so viel Omega-6 Fettsäuren auf, welche Schuld sind an den modernen Erkrankungen, wie des Herzens, Typ 2 Diabetes, Übergewicht, und Autoimmunkrankheiten. Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in kleinen und normalen Mengen in vielen Lebensmitteln, sogar in Obst und Gemüse und Fleisch. Sie finden sich in sehr großen Mengen in industriell hergestelltem Soja-, Mais- oder Sonnenblumenöl. Diese Öle finden sich in vielen Lebensmitteln, und werden als pflanzliche Öle bezeichnet und werden sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Aufpassen muss man auch, da auch gesunde Lebensmittel, wie Nüsse, und sogar im Fleisch von Geflügel sich erhöhte Mengen dieser Omega-6-Fettsäuren befinden.

Empfehlung: Omega-6 ist eine essentielle Fettsäure und kann vom Körper nicht hergestellt werden, eine externe Aufnahme ist notwendig. Jedoch ist die benötigte tägliche Menge dieser Fettsäuren sehr gering: Weniger als 0,5 % aller Kalorien decken den Tagesbedarf. Höhere mengen führen zu den genannten modernen Erkrankungen.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren können in kurz-kettige (ALA, Alpha-Linolensäure) und lang-kettige Fettsäuren unterteilt werden (EPA & DHA). ALA findet sich in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Walnüssn und Leinsamen, sind jedoch vom Körper schwieriger in die notwendigen Fettsäuren EPA und DHA konvertierbar. Die biologische Verfügbarkeit ist geringer. EPA und DHA finden sich in Fischprodukten und auch in gewissen tierischen Produkten wie Eier, und auch Fleischprodukten wie Rindfleisch.

Die gesundheitlichen Vorteile entstehen durch die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Leider werden pflanzliche Quellen von Omega-3 zu weniger als ein Prozent in die lang-kettigen Fettsäuren EPA und DHA konvertiert. Dies ist ein großes gesundheitliches Problem, besonders für die Veganer und Vegetarier, die sich auf fleischfreie Ernährung konzentrieren.

Empfehlung: Regelmäßige Portionen von wildem Fisch, nicht aus Aquakultur, da diese eine geringere Omega-3-Menge aufweisen, Fischöl-Kapseln, oder auch Kapseln aus gepressten Algen oder auch Krill. Pflanzliche Omega-3-Produkte sind durch die geringere biologische Verfügbarkeit von weniger als ein Prozent weniger zu empfehlen.

Transfette, natürlich: NTF, und künstlich: ATF

Zum Schluss kommen wir zu den wahrscheinlich schlimmsten Fettsäuren, die es gibt! Es gibt zwei Sorten von Transfetten: natürliche Transfette (NTF) und künstliche Transfette (ATF). Praktisch alle Fleischprodukte enthalten sehr geringe Mengen dieser Transfette. Glücklicherweise haben natürliche Transfett keine schädlichen Auswirkungen wie die künstlichen Transfette, und stehen sogar im Verdacht eine leichte krebsvorbeugende Auswirkung auf den Körper zu haben! Künstliche Transfette hingegen, die oftmals auch als gehärtete Pflanzenfette bezeichnet werden, stehen in Verbindung mit zahlreichen Krankheiten und sollten deswegen aus der gesunde Ernährung verbannt werden.

Empfehlung: Auf gehärtete Fette und gehärtete Pflanzenfette verzichten, beispielsweise Margarine, keine Angst vor natürlichen Transfetten. Diese gehören zur gesunden Ernährung dazu.

Die gesündesten Fette

Die Ernährung sollte zum Großteil aus lang-kettigen, gesättigten Fetten bestehen, aus einfach ungesättigten Fetten, und auch aus mittel-kettigen Triglyceriden, einen gewissen Anteil von Omega-3 DHA und EPA enthalten, welches sich aus Fischprodukten und Meeresfrüchten bilden lässt. Die Omega-6 Aufnahme muss reduziert werden und künstliche Transfette gehören aus der Ernährung verbandt! Meine Favoriten: Butter zum Kochen und Braten, Olivenöl für Salate und wenn man die geschmackliche Varianz mag, ist Kokos-Öl ein idealer und gesunder Begleiter in der Küche.

Etwas aufpassen sollte man bei Nüssen: Auch wenn diese gesunde Fette enthalten, enthalten sie wie zum Beispiel Walnüsse eine große Menge an Omega-6 Fettsäuren, die wie schon erwähnt, in großen Mengen schlecht im Körper sind.

Gesunde Ernährung und die richtigen Kohlenhydrate

Das Thema Kohlenhydrate ist ein sehr kontroverses Thema, welches von vielen verschiedenen Seiten teilweise kritisch, und teilweise sehr vernachlässigt behandelt wird, und mit Empfehlungen bestückt wird, welche unsere Gesundheit negativ belasten. So sieht beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Großteil der Ernährung durch toxische und allergie-auslösende Getreideprodukte, wie Brot, Pizza und Vollkorn, die zudem auch stark kohlenhydrat-lastig ist. Doch wie wir nun wissen, sind Vollkornprodukte durch die darin enthaltenen Toxine und Fraßschutzstoffe, wie Gluten, Lektine und Phytate oder allergische Proteine wie Weizen-Agglutinin für den Menschen schädlich. Vollkornprodukte enthalten noch mehr davon.

Die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge für nicht-Sportler, also für normale Menschen, liegt bei empfohlenen ca. 100 g pro Tag. Aus der Krebsforschung entstammt die Empfehlung von ca. 1 g Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm Körpergewicht, um den Körper mit ausreichenden Kohlenhydraten zu versorgen, und gleichzeitig das Krebsrisiko zu reduzieren (Die neue Anti-Krebs-Ernährung, Coy, 2010).

Hauptsächlich bestehen Kohlenhydrate aus folgenden Produkten: unverdauliche Faserstoffe (Ballaststoffe), Glukose und Fruktose.

Glukose

Glukose ist ein Einfachzucker und findet sich in Früchten, Gemüse, stärkehaltigen Pflanzen und Getreide. Es dient als Energiequelle, besonders für Nerven und Gehirn.

Wobei das Gehirn auch bei einem Kohlenhydrat-Mangel funktioniert, indem Ketone gebildet werden. Durch das Enzym Amylase können wir stärkehaltige Produkte in Glukose aufspalten, welche anschließend die Darmwand passieren und in den Blutkreislauf gelangen. Bei gesunden Menschen kann Glukose schnell durch die Leber und Muskelzellen abgebaut werden. Jedoch führt die krankhafte Aufnahme von zu viel Glukose zu Diabetes und Insulinresistenz.

Empfehlung: Die empfehlenswerte Menge an Glukose entspricht einer großen Spannweite der einzelnen Menschen und der Bevölkerung. Wie anfangs erwähnt, gibt es auch Bevölkerungsgruppen, die sich durch einen großen Anteil von stärkehaltigen Produkten ernähren. Bei einem bewegungsarmen Lebensstil, wie wir es in der heutigen Sitz-Gesellschaft haben, empfiehlt sich ca. 75-100 g maximal an Glukose pro Tag zu sich zu nehmen. Ab ca. 150-200 g täglich können bei Nichtsportlern die Vorstufe von Diabetes, wie Insulinresistenz entstehen, und es erhöht sich das Krebsrisiko und Übergewicht ist das Resultat. Gesunde Ernährung sieht anders aus!

Fruktose

Fruktose findet sich als Einfachzucker, in Früchten und Gemüse. Obwohl es ähnlich wie Glukose aufgebaut ist, hat es komplett andere Auswirkungen auf den Körper.

Fruktose ist giftig in hohen Mengen und erzeugt Entzündungsreaktionen und oxidative Schäden. Metabolisches Syndrom und Fettleber entstehen, wenn zu viel Fruktose aufgenommen wird. Zu viel Fruktose ist im Darm schwer zu verdauen, und führt zu Vergärung und einem unnatürlichen Wachstum von Bakterien, und erzeugt Verdauungsprobleme.

Empfehlung: Regelmäßig frisches Obst, jedoch sollte man bei Diabetes oder Insulinresistenz die Zufuhr von natürlicher Fruktose minimieren. Jeder sollte hingegen Fruktose-Glucose-Sirup in der Ernährung vermeiden, welche sich z.B. in Säften oder Softdrinks befinden. Gesunde Ernährung verzichtet auf diese Getränke.

Gesunde Ernährung und Pflanzliche Faserstoffe

Pflanzliche Faserstoffe können nützliche Funktionen im Körper ausführen, zum Beispiel den Blutzucker-Spiegel stabilisieren, Entzündungen reduzieren, und auch sich positiv auf den Darm auswirken. In der täglichen Nahrung durch Pflanzen und Obst befinden sich genügend Faserstoffe, so dass auf eine weitere Zugabe verzichtet werden kann. Nochmals Achtung: Vollkornprodukte aus Getreide sind schädlich: Sie enthalten giftige Proteine wie Gluten, schädigen die Darmwand und Toxine wie Phytate und Lektine belasten weiter den Körper! Die Behauptungen, denen wir seit mehreren Jahrzehnten ausgesetzt sind, Vollkornprodukte seien gesund, sind nicht nur falsch, sondern machen krank!

Proteine

Gesunde Proteinquellen sind zum Beispiel tierische Produkte, wie Rindfleisch aus Weidehaltung, Bio-Freiland-Geflügel, Bio-Eier, Meeresfrüchte, Nüsse, et cetera. Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Erbsen, sind ein wenig geeignetes Lebensmittel, da auch diese Anti-Nährstoffe enthalten, die Magen und Darmprobleme erzeugen können. Zudem ist das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Mikro-Nährstoffen und Proteinen zu unausgewogen und mit zu vielen Kohlenhydraten belegt. Bohnen und Erbsen als Hülsenfrüchte können durch Einweichen, Fermentation oder Vergärung einen Großteil ihrer Anti-Nährstoffe verlieren. Doch die westliche Welt macht dies nur in wenigen Ausnahmen, so dass es für die meisten Menschen besser ist, diese Lebensmittel zu vermeiden. So erreicht man gesunde Ernährung!

Käseprodukte haben eine tendenziell saure Auswirkung auf den menschlichen Körper, und sollten daher bei der Aufnahme für ein optimales Säure-Base-Verhältnis im Körper mit ausreichend pflanzlicher Kost balanciert werden. Das Problem unserer heutigen Ernährung durch Käseprodukte und Milchprodukte ist in diesem Fall die Milch selbst: Der Prozess der Homogenisierung erzeugt aus gesunden Fettpartikel der Milch ungesunde und zu kleine Partikel, die der Körper als Immunreaktion versucht zu bekämpfen. Durch die Pasteurisierung, werden auch gute Bakterien abgetötet, die uns helfen, Milch besser zu verdauen. Rohmilch wäre in diesem Fall sinnvollere Alternative, die aber sehr schnell verzehrt werden muss, und teilweise auch schwer aufzufinden ist. Also nicht wirklich hilfreich für gesunde Ernährung.

Fisch und Meeresfrüchte sollten aus wildem Fang stammen, da Produkte aus Aquakulturen oder aus Zuchthaltung häufig mit Getreide und Soja gefüttert werden, und ein unausgewogenes Verhältnis von Omega 6-zu Omega-3 Fettsäuren aufweisen. Bedenkliche Haltungsbedingungen und unhygienische Zustände zwingen die Züchter auch zum Einsatz von Antibiotika und Medikamenten, die sich auch im Fettgewebe dieser Fische ablagern. Jedoch ist Fisch die beste Möglichkeit die gesunden Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Raubfische, wie Thunfisch, sollten nur gelegentlich konsumiert werden, da diese praktisch am Ende der Nahrungskette stehen, und als Raubfische kleinere Fische verzehren. Thunfische sammeln so Quecksilber an. Doch keine Sorge: Selen, wie dies auch in Nüssen und Wildfisch vorkommt, kann die schädlichen Auswirkungen durch Quecksilber neutralisieren.

Eine allgemein gültige Aussage wieviel Protein jeder konsumieren sollte, ist auch hier wie bei allen Makro-Nährstoffen sehr schwierig, da jeder Mensch genetisch unterschiedlich ist, unterschiedlich groß, unterschiedlich schwer, und von Sportler bis zur sitzenden Tätigkeit allen Aktivitäten nachgehen kann.

Etwa 1 bis 2 g Proteine pro Tag pro Kilogramm Köpergewicht entsprechen der überwiegenden Anzahl der Berichte der Forschung und gehören für eine gesunde Ernährung dazu.

Problematischer ist die Überversorgung, die praktisch ab 200-300 g täglich an Protein auftritt und als Proteintoxizität bekannt ist . Aber auch eine Unterversorgung, die als Proteinmangel bezeichnet wird, schwächt das Immunsystem. Proteine bilden auch Bestandteile der Antikörper des Immunsystems. Häufige Erkältungen und Schwäche, sind die leichteren Symptome. Ein schwaches Immunsystem kann auch schwerlich Tumorzellen und auch Krebszellen bekämpfen.

Paleo Diät Kohlenhydrate: Welche Paleo Diät Kohlenhydrate sind gesund?

Wie viele Carbs solltest du am Tag essen? Wie viele pro Tag zum Abnehmen sind empfehlenswert?

Die Wahrheit

Kein Zucker, kein Brot, keine Pasta, aber dafür viel Fett. Die Paleo-Diät ist standardmäßig eine stärkearme Diät. Wo ist der Unterschied zu einer Atkins-Diät und welche Vorteile bietet Paleo für deinen Körper?

Wo verstecken sich Carbs?

Carbs sind neben Fett und Eiweiß ein fester Bestandteil in heutigen Nahrungsmitteln. Einen hohen Anteil an Stärken findet man in verschiedenen Getreidesorten wie zum Beispiel Weizen, Roggen und Hafer. Diese werden von der Lebensmittelindustrie unter anderem zu stärkehaltigen Produkten wie Brot, Nudeln und Kuchen verarbeitet. Die stärkehaltigen Getreideprodukte sind u. a. Brot, Nudeln und Kuchen. Aber auch in Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen finden sich viele.

Paleo Diät vs. Atkins Diät

Davon abgesehen, gibt es einen riesigen Unterschied zwischen der Paleo-Diät und den meisten Low Carb Diät, zum Beispiel der Atkins-Methode. Im Gegensatz zur Atkins-Diät ist Paleo eine High-Fat Low-Carb Ernährungsweise. Statt Stärken vollkommen zu verbieten, orientiert sich die Paleo-Diät an der die Ernährungsweise der Ur- bzw. der Steinzeit-Menschen. Die gesunde Auswahl von entsprechenden Lebensmitteln verfügt von Natur aus über einen geringen Anteil.

Wie viel ist noch gesund

Welche Mengen an sollten nicht überschritten oder unterschritten werden? Dazu haben die Kollegen von marksdailyapple.com [http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/ ] einen interessanten Artikel geschrieben. Da er nur auf englisch verfügbar ist, fassen wir die Ergebnisse hier für dich zusammen.

Die Gefahrenzone: 300 oder mehr Gramm am Tag

Mit einer „normalen“ westlichen Ernährung erreichst du diesen Extremwert relativ schnell. Durch den Verzehr von Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Knabberzeug und Softdrinks steigt die Aufnahme von Carbs unnatürlich schnell an. Die Folge sind Gewichtszunahme und eine höhere Warscheinlichkeit für schwere Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes.

Langsam zunehmen: 150-300 g am Tag

Mit bereits 150-300 Gramm Kohlehydrate am Tag schaffst du dir die Grundlage für eine langsame, aber stetige Gewichtszunahme.

Gewicht halten: 100-150 g am Tag

Um dein Gewicht zu halten, wird eine maximale Tageszufuhr von 100-150 Gramm empfohlen. In Kombination mit Sport ermöglicht dieser Wert eine optimale Fettverbrennung und Muskelentwicklung. Diesen Wert erreichst einfach, wenn du Getreide und Zucker weglässt und reichlich Zucker und Gemüse genießt.

Müheloser Gewichtsverlust: 50-100 g am Tag

Um die Insulinproduktion zu minimieren und den Fettstoffwechsel anzuregen, sollten 50-100 Gramm am Tag nicht überschritten werden. Dabei gilt: 1,4 – 2 Gramm Kohlehydrate pro Kilo Körpergewicht.

Schnell und ungesund Abnehmen: 0-50 g am Tag

Wer sich kurzfristige Ergebnisse wünscht, lässt bei Paleo die KH gerne ganz weg. Das kann für Diabetiker ideal sein. Für langfristige Gewichtsabnahme ist eine ketogene Ernährung aber absolut nicht empfehlenswert. Damit entziehst du deinem Körper bloß die wertvollen Nährwerte aus Obst und Gemüse.

Fazit

Eine erhöhter Verzehr von KH fördert Fettleibigkeit. Ganz darauf zu verzichten ist aber ungesund. Je nachdem, ob du dein Gewicht halten oder abnehmen willst, gelten unterschiedliche Werte. Wie viele KH am tag du am essen solltest, entscheidet also dein Ziel! Übrigens: Gesunde Ernährung sollte Teil eines jeden abnehm-Progammes sein. Sport, zum Beispiel Ausdauersport ohne die korrekten Nährstoffmengen ist verschwendete Zeit und führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen.